Какие травмы бывают у бегунов: профилактика и лечение

Бег стал самым большим фитнес-трендом 2021 года. Даже на пике пандемии люди не переставали бегать. Несмотря на то, что бег – отличный способ оставаться здоровым и активным до самой старости, многие атлеты и любители рискуют получить травмы. От травм не застрахованы ни новички, ни профессиональные спортсмены. 

Расскажем о самых распространённых беговых травмах, и как не допустить того, чтобы они сорвали план ваших тренировок.

«Колено бегуна»

«Колено бегуна» считается общим термином для любой боли в передней части колена. Во врачебной практике используется термин «пателлофеморальный болевой синдром» (ПФБС). При «колене бегуна» наблюдается боль, которая усиливается при движении, отек, скованность после продолжительного отдыха и ограниченный диапазон движений. Часто травма возникает при слабых мышцах бедер, которые не выдерживают нагрузку, или при слишком резком увеличении дистанции бега. 

Профилактика. Поскольку синдром может быть вызван слабостью мышц ног, желательно включить в свой план тренировок силовые упражнения. Не стоит увлекаться бегом по асфальту – твердое покрытие только увеличит нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Если боль в колене появляется после того, как вы преодолеваете большую дистанцию в быстром темпе, начните бегать на меньшие расстояния и усложняйте тренировки постепенно.

Лечение. Если боль появилась после нагрузки, к которой вы еще не привыкли, дайте себя время для восстановления, а в следующий раз уменьшите километраж. Для облегчения симптомов можно приложить к ноге ледяной компресс. При частых болях в коленях врачи рекомендуют носить коленный бандаж. Он облегчит боль и обеспечит суставу покой. Приобретается такое изделие в ортопедических магазинах.

Подошвенный фасциит

Подошвенный фасциит — это воспаление подошвенной фасции, ткани в нижней части стопы, которая простирается от пятки до пальцев ног. Обычно проявляется колющей болью в пятке, особенно по утрам. К травме больше склонны бегуны с напряженными икроножными мышцами и высоким сводом стопы.

Профилактика. Растягивайте икры после пробежки или в конце дня. Полезное упражнение: захватите пальцы ног, потянув стопу вверх, и удерживайте ее в таком положении в течение 15 секунд. Оптимальную поддержку свода и стопы обеспечит ношение правильной обуви, причем не только во время бега. Если вы чувствуете, что у вас есть предрасположенность к подошвенному фасцииту, откажитесь от бега в горку.

Лечение. Избавиться от подошвенного фасциита помогает сочетание отдыха, массажа и ледяных компрессов. Во время лечения приостановите тренировки. Если боль не проходит, обратитесь к ортопеду-травматологу. Врач проведет диагностику заболевания и назначит оптимальную схему лечения. 

Тендинит ахиллова сухожилия

При тендините опухает ахиллово сухожилие, соединяющее икру с пяточной костью. Травма при беге сопровождается болью, жжением и скованностью в зоне сухожилия. Риск тендинита растет при резком увеличении беговой дистанции, перенапряжении икроножной мышцы или ношении обуви с плоской подошвой. 

Профилактика. Укрепляйте мышцы силовыми тренировками. Полезны упражнения на баланс и подъем на носочки. Расслабить мышцы голени и снять напряжение с ахиллова сухожилия после тренировки поможет растяжка и массаж с помощью ролла.

Лечение. При травме следует сразу обратиться к врачу. Бег на время лечения  исключается. 

Стрессовый перелом

Стрессовый или усталостный перелом – это крошечные трещины в костях, которые появляются при регулярных нагрузках. Чаще всего травма затрагивает области голени и стопы. Боль усиливается во время движения и утихает в покое. В области перелома появляется отек, повышается температура. 

Профилактика. Лучшая профилактика – равномерные физические нагрузки. Наращивайте темп и удлиняйте дистанцию по мере того, как ваши мышцы привыкнут к новой нагрузке. Если вы начинающий бегун, сосредоточьтесь не на километраже, а на том, чтобы ваши тренировки были регулярными. 

Лечение. Стрессовый перелом требует прекращения тренировок до полного излечения. При подозрении на эту травму нужно записаться к специалисту в ортопедическую клинику. Период восстановления может продлиться до 3 месяцев. Для диагностики травмы специалист назначит рентген или МРТ. 

«Расколотая голень»

«Расколотая голень» или шинсплинт («shin splint») – так называют группу повреждений в зоне большеберцовой кости голени. Это могут быть травмы мышц, разрыв сухожилий, микротрещины и воспаление надкостницы. При шинсплинте боль локализуется в области большеберцовой кости и усиливается во время бега, иногда воспаляется голень. К распространенным причинам «расколотой голени» относятся: бег по твердой поверхности, ускоренный и неравномерный рост интенсивности тренировок. В зоне риска – бегуны с плоскостопием и марафонцы.  

Игнорирование травмы во время бега может привести к более серьезной проблеме – стрессовому перелому. Симптомы при шинсплинте и усталостном переломе схожи. Только в последнем случае боль не прекращается даже во время отдыха.

Профилактика. Включите в тренировку разминку, уделив внимание икрам. Приобретите обувь, которая снижает ударную нагрузку при беге и будет полностью поддерживать ваши ступни и ноги.

Лечение. В схему лечения входят ледяные компрессы, нестероидные противовоспалительные препараты, лечебные повязки. Важное условие для выздоровления – отдых. Беговые тренировки нужно исключить. Для поддержания формы разрешены нагрузки, которые не оказывают давление на стопу: плавание, катание на велосипеде или занятия на эллиптическом тренажере. 

Синдром подвздошно-большеберцового тракта

При синдроме подвздошно-большеберцового тракта воспаляется связка, проходящая по внешней части таза от бедра до колена. Эта связка стабилизирует колено и голень. Когда она повреждается, ощущается сильная боль снаружи колена или во всей внешней части ноги. Причины – слишком быстрое увеличение дистанции или длительный бег. 

Профилактика. Укрепляйте мышцы бедра, делайте растяжку. Будут полезны такие упражнения как выпады и приседания на одной ноге. 

Лечение. Лучшие спутники для заживления травмы после бега – отдых и холодные компрессы. Если боль сильная, стоит проконсультироваться со специалистом ортопедического центра. Врач может выписать противовоспалительные препараты, порекомендовать тейпирование и массаж. 

Вывих лодыжки

Вывих лодыжки возникает тогда, когда стопа сгибается внутрь или наружу и происходит разрыв связки. Травма обычно зарабатывается так: бегун спотыкается на неровной дороге, о бордюр или собственные ноги. При травме человек чувствует сильную боль. Нога опухает, и из-за боли на нее некомфортно наступать. От шока может появиться головокружение и тошнота. 

Профилактика. Оптимальный способ избежать травмирования – бегать по ровной поверхности, например, по гаревым дорожкам на стадионе. Специальные кроссовки для бега обеспечат дополнительную поддержку лодыжек.

Лечение. При травме пострадавшему обеспечивается покой. Чтобы уменьшить боль и отек, на поврежденную лодыжку накладывается компресс со льдом. После охлаждения ногу от пальцев до середины голени нужно сжать эластичным бинтом. Уменьшить отек поможет поднятие ног на возвышенность. Не стоит возвращаться к бегу, пока лодыжка не заживет. 

Меры предосторожности при беговых тренировках

Многие травмы ног при беге можно предотвратить, если соблюдать меры предосторожности:

• Не занимайтесь на «холодные мышцы». Всегда делайте растяжку до и после пробежки;

• Добавьте в свое расписание силовые тренировки и упражнения на пресс, чтобы укрепить мышцы и развить силу кора;

• Разнообразьте свои занятия другими видами спорта – попробуйте плавание, велосипед, теннис. Это поможет избежать травмы от перенапряжения, так как при неоднотипных нагрузках вы будете использовать разные группы мышц;

• Бегайте по ровной поверхности, избегайте слишком высоких подъемов;

• Изношенные кроссовки замените на новые, с хорошей поддержкой;

• Отдыхайте после нагрузок и давайте своим мышцам достаточно времени для восстановления.

И напоследок – слушайте свое тело. Если вы чувствуете небольшой дискомфорт, продолжать бег можно, но если в мышцах и суставах появляется неприятная боль, приостановите тренировку. При постоянных болях в ногах, стоит как можно скорее обратиться к врачу.